Hoe krijg je voldoende ijzer binnen als vegan?

Cover ijzer

“Vegans, die hebben toch altijd ijzertekort?” Nee hoor! Het is niet omdat je geen vlees eet, dat je dan meteen in het rood staat met je ijzerwaarden. Ook in verschillende plantaardige bronnen kan je ijzer terugvinden. Geen nood dus als je ervoor kiest om veganistisch te eten. In dit blogartikel vertellen we je alles over ijzer. 

Ijzer is een bestanddeel van het bloed. Het zit in de kleurstof van rode bloedlichaampjes, het hemoglobine. Dit hemoglobine neemt de zuurstof op in de longen en vervoert die naar alle cellen in het lichaam. Kort samengevat hoor je dus al dat voldoende ijzer erg belangrijk is.

Waarom is ijzer belangrijk? 

Voldoende ijzer is belangrijk voor een goede gezondheid. Hierboven vertelden we je al dat ijzer ervoor zorgt dat zuurstof wordt getransporteerd doorheen alle cellen in je lichaam. Maar je hebt ook ijzer nodig voor volgende zaken: 

  • Imuunsysteem
  • Hormoonhuishouding 
  • Groei van lichaam en hersenen 

Ijzerbehoefte bij kinderen 

En dat laatste in de rij is erg belangrijk bij (ongeboren) baby’s en kinderen. Zij zitten nog volop in de ontwikkeling van hun lichaam en hersenen. Het is ook daarom dat de ijzerbehoefte bij kinderen een pak hoger ligt. 

Of je nu al dan niet een veganistisch eetpatroon hanteert, het is belangrijk dat je hier bewust naar kijkt. Probeer aan de maaltijd van je kind steeds een bron van ijzer toe te voegen. 

Een baby in huis? Dan moet je even extra opletten. Een baby’tje krijgt bij de geboorte een voorraad ijzer mee. Dit wordt via de placenta en de navelstreng doorgekregen. Het is ook om die reden belangrijk dat de navelstreng helemaal uitgeklopt wordt, vooraleer hij wordt doorgeknipt. Tenzij er natuurlijk medische redenen zijn die dit onmogelijk maken. 

Moedermelk bevat weinig ijzer. Geef je borstvoeding? Dan is het extra belangrijk dat de eerste hapjes ijzer bevatten. Over moedermelk en plantaardige melk voor kinderen hebben we trouwens ook een Instagram post, die je daar meer wegwijs over maakt. Je leest hem hieronder. 

Plantaardige bronnen van ijzer 

Dan rest de vraag natuurlijk nog: in welke plantaardige voeding kan je nu ijzer vinden? De volgende negen zet je al maar op je boodschappenlijstje, want het zijn toppers! 

  • Cannellini bonen
  • Linzen 
  • Tofu
  • Tempeh
  • Zaden (hennepzaad, chiazaad, lijnzaad) 
  • Pompoenpitten 
  • Tahin
  • Rinse appelstroop 
  • Gedroogde abrikozen 

Het handige aan deze is dat je ze gemakkelijk kan toevoegen aan verschillende maaltijden. Eet je vaak sojayoghurt als ontbijt? Strooi er dan wat extra zaden over. Zo goed als geen moeite, maar wel top. 

Rinse appelstroop is dan weer een topper voor op je boterham en pannekoekenen daarmee scoor je ook ongetwijfeld bij kinderen). En kies als tussendoortje eens voor gedroogde abrikozen in de plaats van een koekje. 

Daarnaast zijn ook bijvoorbeeld quinoa, rucola, boerenkool, doperwtjes en zongedroogde tomaten zijn goede bronnen. 

Ijzeropname

Ijzer in dierlijke voeding wordt heel goed opgenomen door ons lichaam, maar heeft dan weer andere nadelen. Ijzer afkomstig uit plantaardige voeding wordt iets minder goed opgenomen door ons lichaam. We hebben er dus iets meer van nodig. 

Maar, je kan er op verschillende manieren voor zorgen dat je je ijzeropname verbetert: 

  • Boost je ijzeropname door groenten en fruit met veel vitamine C toe te voegen aan je maaltijd. Vitamine C-toppers zijn paprika, broccoli, spruitjes, aardbeien, kiwi en citrusvruchten. 
  • De opname van ijzer kan verhindert worden door calcium (zit vaak ook in plantaardige drinks en yoghurt), koffie en thee. Vermijd deze dranken dus bij het eten van ijzerrijke maaltijden. 

Gebruikte bronnen: 

https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/ijzer.aspxVoedingscentrum

Nevo-online 2021/7.0 database https://nevo-online.rivm.nl/ 

Davis, B., & Melina, V. (2014). Becoming Vegan: The Complete Reference to Plant-Based Nutrition. Book Publishing Company.

Shah, R., & Davis, B. (2020). Nourish: The Definitive Plant-Based Nutrition Guide for Families–With Tips & Recipes for Bringing Health, Joy, & Connection to Your Dinner Table. Simon and Schuster.

Verwante Artikelen

23x verpakkingsvrije winkels in België

Ken je het: naar de supermarkt gaan en thuiskomen met een berg plastic? Feel you! De oplossing? Je boodschappen doen in een verpakkingsvrije winkel! Daar neem je je eigen potje mee naar de winkel en vul je het met wat je wil. Geen idee waar je dit soort bulkwinkels, zoals ze dat ook wel eens noemen, kan vinden? Op meer plekken dan je waarschijnlijk denkt! Bij deze 19 Belgische winkels shop je zonder plastic!

Duurzaam verbouwen: tips en alternatieven voor een milieuvriendelijke renovatie

Ben je van plan om te (ver)bouwen? En wil je dat zo duurzaam mogelijk aanpakken? Slim, maar niet altijd even simpel. Je hebt tegenwoordig keuze uit 101 materialen en grote bedrijven proberen je steeds vaker in de val te lokken met hun ‘zogezegde ecologische campagnes’. Wij besloten om onze Sustainable Family Studio in een nieuw jasje te steken. Benieuwd hoe wij dit voor elkaar hebben gekregen? Je ontdekt het in dit blogartikel! 

Plantaardige melk voor kleine kindjes

Kleine kindjes en melk, het is vaak hét gespreksonderwerp tussen jonge ouders. Maar wat als je ervoor kiest om je pasgeboren baby plantaardig op te voeden? Welke melkopties zijn er dan, naast moedermelk? En vanaf welke leeftijd kan je welke soort (plantaardige) melk geven? En kan je die plantaardige variant aan je kind geven zonder dat ‘ie iets te kort komt? Ik, Tine, diëtiste bij Sustainable Family, leg het je hieronder in geuren en kleuren uit! Zo hoef jij nooit meer te twijfelen. 

12x plantaardige bronnen vol eiwitten

Ben je net begonnen met veganistisch eten? Dan vraag je je misschien wel af hoe je aan je dagelijks aanbevolen hoeveelheid eiwitten kan komen? Spoiler alert: dat lukt perfect met een vegan eetpatroon. Deze 9 plantaardige bronnen bevatten een goede hoeveelheid eiwitten en zijn dus perfect om in je maaltijden te verwerken. Geen idee hoe je dat best doet? We helpen je in dit blogartikel een handje! 

Ontdek alles over supplementen

We krijgen hier bij Sustainable Family vaak de vraag: “Welke voedingsstoffen ontbreken binnen een plantaardig voedingspatroon?” Om alvast even te spoilen: zo goed als geen als je bewust en gevarieerd eet. Al zijn er wel enkele speciale gevallen waar je goed op moet letten: vitamine B12, omega 3 en vitamine D. Het nemen van een supplement voor deze drie is aangeraden wanneer je ervoor kiest om (hoofdzakelijk) plantaardig te eten. Waarom? En welk supplement je dan moet nemen? Dat vertel ik je in dit artikel! 

14 duurzame uitstapjes voor tijdens de paasvakantie 

En… het is weer paasvakantie! Met kinderen in huis betekent dat: twee weken lang op zoek gaan naar leuke activiteiten om die jonkies te entertainen. Twee-volledige-weken. Of je was slim en regelde één van die twee weken een kampje dat je wel een ledemaat of twee kostte. Anyways, dan nog moet je nog steeds die weekends vullen. “Error! Wat moet ik nu weer uit mijn hoed toveren? Ik ben volledig inspiratieloos!” Jij bent dus met andere woorden nog op zoek naar toffe uitstapjes? Wij geven je er in dit blogartikel maar liefst 14 om uit te kiezen!

Reacties

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Word gratis lid

Word lid

sustainable family logo

Topics