Ben je net begonnen met veganistisch eten? Dan vraag je je misschien wel af hoe je aan je dagelijks aanbevolen hoeveelheid eiwitten kan komen? Spoiler alert: dat lukt perfect met een vegan eetpatroon. Deze 9 plantaardige bronnen bevatten een goede hoeveelheid eiwitten en zijn dus perfect om in je maaltijden te verwerken. Geen idee hoe je dat best doet? We helpen je in dit blogartikel een handje! 

Voor we erin vliegen, nog even wat uitleg. Eiwitten zijn nutriënten die ons lichaam helpen om spieren op te bouwen en te herstellen. Ze spelen een rol bij de groei, onderhoud en herstel van ons lichaam. Ze zijn belangrijk voor de werking van ons metabolisme en de hormoonhuishouding. Het spreekt dus voor zich dat iedereen deze dagelijks nodig heeft.

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er werd vroeger gedacht dat plantaardige eiwitten niet al de nodige aminozuren zou bevatten, maar we weten ondertussen dat dit niet klopt. Wel zijn ze niet in alle bronnen in de ideale verhouding aanwezig. Daarom is het belangrijk dat je gevarieerd eet en op een dag verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen eet. 

Benieuwd welke plantaardige producten nu veel eiwitten bevatten? Hieronder vind je er alvast negen, inclusief inspiratie voor gerechten. 

Seitan

Seitan is een populaire vleesvervanger en wordt niet voor niets eiwitkampioen genoemd. Deze kanjer bevat gemiddeld 25 gr eiwitten per 100 gr. Seitan is erg geschikt voor iedereen die graag eens homemade vegan pita’s maakt. Daarnaast is het ook erg lekker bij noedels, of als vleesvervanger voor in je vegan spaghetti bolognaise.

Tempeh

Nog nooit gehoord van deze? Tijd om daar dringend verandering in te brengen! Tempeh is een koek van sojabonen, afkomstig uit Indonesië. De bonen worden na weken en koken behandeld met de schimmel Rhizopus oligosporus. 

Eerlijk is eerlijk, echt smakelijk klinkt dat niet. Gelukkig hoeft het niet lekker te klinken, maar wel lekker te zijn. En tempeh is zo’n product! Zeker als je weet hoe je het lekker kan marineren of kruiden. Daarnaast bevat het in veel gevallen 20 gr eiwitten per 100 gr. Een echte topper dus! Het is bijvoorbeeld perfect bij een salade met gegrilde bloemkool. En voor al wie van ‘buddha bowls’ of ‘poké bowls’ houdt: tempeh is hiervoor ideaal!

Tofu

Tofu is een sojaproduct dat heel wat eiwitten bevat. 12 gr per 100 gr om precies te zijn. De plaats van herkomst ligt in China. Je kan hieruit dus misschien al wel afleiden, dat dit een topper is om toe te voegen aan Aziatische gerechten. 

De mogelijkheden bij tofu zijn echt eindeloos! Niet iedereen is er van de eerste keer fan van, maar door de 101 verschillende bereidingswijzen, vind je sowieso iets wat jij lekker vindt. 

Zo kan je je dag al starten met een heerlijke portie scrambled tofu. Met wat Kala Namakzout op, lijkt het net of je een roerei naar binnen aan het spelen bent. Dit is ook echt een topper voor (jonge) kinderen. 
Ook in een lekkere wok is tofu ideaal en zoek je nog naar een heerlijke vulling voor je wrap of tortilla? Again: krokante tofublokjes uit de oven zijn je beste vrienden! 

Quinoa

Een paar jaar geleden hét populairste product van’t jaar, maar wij zijn nog steeds grote fan. Quinoa bevat namelijk gemiddeld ook een goede 14 gr eiwitten per 100 gr. Daarnaast bevat het veel vezels en verschillende vitaminen en mineralen, een toppertje dus. 
Ook quinoa is weer een goede voor in van die hippe bowls. Maar, je kan er zelfs hamburgers mee maken! Jep, een gezonde hamburger vol eiwitten, hoe goed klinkt dat? En we maken het nog beter, want deze zijn superhandig om te foodpreppen en in te vriezen.

Havervlokken

(Ongekookte) havervlokken bevatten net als quinoa gemiddeld 14 gr eiwitten per 100 gr. ‘t Is daarnaast ook spotgoedkoop en handig om dagelijks te consumeren. 

Zo is havermout echt een winnaar in de week en in het weekend. Doorheen de week kan je het bijvoorbeeld als ontbijt eten, in de vorm van havermoutpap. Gewoon met wat plantaardige drink opwarmen in de pan, roeren, wat fruit erbij en klaar! Zo snel heb je die eiwitten naar binnen gespeeld. 

Mag het in de weekends eens wat meer zijn? Probeer dan eens gebakken havermout. Lekker als ontbijt of tussendoortje en de ideale manier om te starten met de vaste voeding van je baby. 

Volkoren pasta

Eet je graag pastagerechten? Kies dan liefst voor volkoren pasta, deze bevat (ongekookt) namelijk gemiddeld 13 gr eiwitten per 100 gr. Dat is een pak meer dan de niet-volkoren variant. 

Staat er wekelijks een gerecht met pasta op het menu bij jouw thuis? Terecht, het is dan ook zo gemakkelijk en lekker! Probeer wel af en toe eens te variëren. Maak eens een smeuïge pasta boordevol groenten, of een pasta met zelfgemaakte pesto van groene groentjes. 

Edamame bonen

Edamame is een bereiding van in de peul gekookte sojabonen, met een Oost-Aziatische oorsprong. Ze bevatten gemiddeld 13 gr eiwitten per 100 gr bonen. 

Kies als snack dus eens niet voor een koek of een kommetje chips, maar ga eens voor een kommetje edamame bonen. Je kan ze in diepvrieszakken kopen, eventjes opwarmen in de microgolfoven en zo opeten. Lekker met wat zout erop! Ook weer lekker in een poké bowl. 

Kidneybonen

Geen ‘Mexican dish’ zonder een portie kidneybonen. En die Mexicanen hebben nogal geluk, want deze bonen bevatten gemiddeld 8 gr proteïne per 100 gr.  
Lekker tussen een Mexicaanse wrap (samen met wat tofu, dat is meteen twee eiwitbommetjes in één klap) of in een chili sin carne. Mag het eens iets origineler zijn? Dan zijn kidneybonen ook perfect om een budgetvriendelijke bonenburger mee te maken!

Linzen

Per 100 gr bestaan linzen voor een 10de uit eiwitten! Linzen zijn budgetproof en werkelijk overal lekker in. 
Ben je vegan spaghetti bolognaise aan het maken? Vergeet geen linzen toe te voegen! Een gezonde salade aan het bereiden? Snel naar de voorraadkast voor wat linzen! Heb je soep gemaakt? Zwier er dan nog wat extra linzen bij. Of nog beter: maak een soep op basis van rode linzen.

Amandelen

Een 30 gr amandelen (handjevol) bevat zo’n 7 gr eiwitten. Tussendoor eens wat amandelen eten, kan dus nooit kwaad. Je kan het niet alleen eten als snack, maar ook toevoegen aan een quiche, of als extraatje op een salade. 

Hennepzaad

Één eetlepel van 15 gr hennepzaad bevat gemiddeld 5 gr eiwitten. Hennep is één van de oudst bekende medicinale planten ter wereld. Het bevat niet enkel veel eiwitten, maar is ook een goede bron van ijzer, zink en magnesium. Je kan hennepzaad gemakkelijk toevoegen aan yoghurt, havermoutpap, smoothies, broodbeleg en salades! Ook een goede toevoeging voor in deze heerlijke energieballetjes, die dan weer veel omega 3 bevatten!

Pompoenpitten

Één eetlepel van 15 gr pompoenpitten bevat ongeveer 4,5 gr eiwitten. Je zou misschien zeggen: is dat dan wel de moeite? Het zal wel zijn! Zeker omdat je pompoenpitten erg gemakkelijk aan allerlei gerechten kan toevoegen. 

Strooi ze in de ochtend over je yoghurt, voeg een eetlepel toe aan je soep,…