Ontdek alles over supplementen 

We krijgen hier bij Sustainable Family vaak de vraag: “Welke voedingsstoffen ontbreken binnen een plantaardig voedingspatroon?” Om alvast even te spoilen: zo goed als geen als je bewust en gevarieerd eet. Al zijn er wel enkele speciale gevallen waar je goed op moet letten: vitamine B12, omega 3 en vitamine D. Het nemen van een supplement voor deze drie is aangeraden wanneer je ervoor kiest om (hoofdzakelijk) plantaardig te eten. Waarom? En welk supplement je dan moet nemen? Dat vertel ik je in dit artikel! 


Het is over het algemeen al meermaals bewezen dat je met een veganistisch voedingspatroon echt wel alles kan binnen krijgen wat je lichaam nodig heeft. Een inspiratiebron daarvoor is alvast onze Happy Plate. Alleen op vlak van vitamine B12, omega 3 en vitamine D is er extra aandacht nodig. Een supplement nemen voor deze drie, is aangeraden. Op die manier ben je zeker dat je niets te kort komt.

Omega 3-supplement

Omega 3-vetzuren zijn belangrijk voor je hersenen, ogen en beschermen ook tegen hart- en vaatziekten. De meeste mensen krijgen dit vetzuur binnen door het eten van vis. Eet je dat niet? Geen zorgen! Ook in verschillende plantaardige bronnen zit omega 3. Denk aan: chiazaad, lijnzaad, hennepzaad, walnoten,…

Zoals we eerder al zeiden: als je helemaal op safe wil spelen (zeker als je hoofdzakelijk plantaardig eet) neem je best ook dagelijks een supplement. 

Er wordt aangeraden om elke dag een supplement van DHA/EPA omega 3 te nemen van minstens 250 mg. Wanneer je zwanger bent, of borstvoeding geeft is het extra belangrijk om een oogje in het zeil te houden als het om omega 3 gaat. Dit wordt namelijk via borstvoeding aan je baby doorgegeven en draagt bij aan de ontwikkeling van de ogen en hersenen van je kindje. 

Omdat ons brein tijdens de kindertijd enorm snel groeit, speelt DHA/EPA ook bij kinderen een belangrijke rol. Daarom is het essentieel om ook aan jonge kinderen een supplement te geven. 

Onder 3 jaar: min. 100 mg per dag 

Boven 4 jaar: min. 250 mg per dag 

“Ja maar, er bestaan 101 verschillende soorten supplementen!?” Klopt, ze bestaan in allerlei vormen en maten. Wij raden persoonlijk de supplementen op basis van algenolie aan, deze zijn onder andere 100% vegan. Wist je trouwens dat vissen hun omega 3 ook uit algen halen, ze bevatten deze dus helemaal niet van nature. 

Welke soorten supplementen bestaan er?

Capsules of olie-vorm? 

De meeste supplementen zien eruit als pilletjes, dat is bij een omega 3-supplement niet anders. Maar, zoals we al zeiden, is voldoende omega 3 ook bij kinderen erg belangrijk. Het slikken van capsules, doen zij meestal niet zo graag. 

Daarom bestaat er ook een supplement in de vorm van een olie. Deze kan je gemakkelijk innemen met een lepel (en doe je best na het eten). Ook voor volwassenen is deze olie uiterst geschikt. De olie heeft een nootachtige smaak, voor al wie daar geen fan van is en hem dus niet graag rechtstreeks van de lepel inneemt, kan hem ook roeren in sojayoghurt of een smoothie.   

Supplement DHA + EPA

Eet je uitsluitend plantaardig? Dan heb je mogelijks niet voldoende omega 3-bronnen in je voedingspatroon. Ook al die je je best om veel lijnzaad, chiazaad en walnoten te eten, er zijn verschillende factoren die de omzetting van ALA naar DHA en EPA beïnvloeden (meer info hierover in dit blogartikel). Het is dus moeilijk om zeker te zijn dat je voldoende van deze vetzuren aanmaakt. Een goede optie is dus om een supplement met DHA/EPA in te nemen. In dat geval neem je best nog een supplement met DHA + EPA. 

Zeker voor kleine kinderen, vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven en waarvoor de inname van voldoende omega 3 extra belangrijk is, is deze combinatie van DHA + EPA ook de beste optie. 

Supplement DHA

Eet je af en toe vette vis? Of elke dag trouw verschillende vormen van plantaardige omega 3-vetzuren? Dan heb je mogelijks voldoende met een DHA supplement.

Supplement DHA + vit D

Dan is er ook nog een derde optie: supplementen met DHA én vitamine D. Deze capsules met extra vitamine D kunnen, zeker in de wintermaanden, handig zijn. Let wel op: meestal bevatten deze supplementen niet voldoende vitamine D. Een extra vitamine D-tablet innemen, kan dus nodig zijn wanneer je voor deze optie kiest.

Zo, dat was een hele boterham over omega 3! Wil je er graag nóg meer over weten? Wat die DHA, EPA en ALA betekenen bijvoorbeeld? We wijdden er een heel blogartikel aan. Dat lees je hier

B12 supplement 

Als je voornamelijk plantaardig eet, is er niets zo belangrijk als het nemen van een vitamine B12-supplement. Vitamine B12 is essentieel voor ons zenuwstelsel, de productie van rode bloedcellen, je energievoorziening en een goede weerstand. 

Het bevindt zich in grond en water, maar omdat groenten en fruit tegenwoordig zo clean zijn, krijg je dit via deze weg niet meer binnen. Wat we zelf aanmaken in onze darmen, kunnen we dan weer niet opnemen. 

De meeste mensen krijgen vitamine B12 dus binnen door het eten van vlees. Maar het eten van vlees brengt heel wat nadelen met zich mee voor het klimaat, de dieren en onze gezondheid. Een supplement nemen is dus de beste keuze.

Aanbevolen hoeveelheid vitamine B12

Vanaf de leeftijd van 1 jaar al, wordt er aangeraden een B12-supplement te nemen. Afhankelijk van jouw (kinds) leeftijd verschilt de aanbevolen hoeveelheid van vitamine B12. Dit schema vertelt jou de dagelijkse of wekelijkse aanbevolen hoeveelheid.

LeeftijdDagelijks (mcg)2x / week (mcg)1x / week (mcg)
1 – 3 jaar 5250/
4 – 10 jaar 255001000
11 – 64 jaar 5010002000
+ 65 jaar 1000//
Zwanger/ borstvoeding501000/

“Hoe het komt dat er bij ‘dagelijks’ in de tabel bijvoorbeeld 50mcg staat en bij ‘wekelijks’ 2000mcg? Als je dat uitrekent is dat toch een enorm verschil?”, vraagt die oplettende cel ergens in je hersenen zich af? 

Eerlijk is eerlijk, die aanbevelingen lijken inderdaad onlogisch. Daar is natuurlijk een heel goede reden voor. Simpel uitgelegd: we nemen maar een beperkt deel op van wat we als supplement innemen. We kunnen maar 1-2% op van de gesuppleerde dosis opnemen. Daarom is de dosis van 1x of 2x per week vele malen hoger dan wanneer je dagelijks een supplement neemt. Je kan dus niet zomaar de aanbevolen dagelijkse dosis x7 doen om de aanbevolen dosis per week te krijgen.

Welke soorten supplementen bestaan er? 

Vitamine B12-kauwtabletten 

Genoeg vitamine B12 is belangrijk voor zowel kinderen als volwassenen. Deze kauwtabletjes zijn ideaal vanaf de leeftijd van 4 jaar. Één tabletje bevat 1000 mcg. Hoeveel keer je best dagelijks of wekelijks zo’n tabletje inneemt? Dat kan je aflezen in de tabel hierboven. Heb je een dosering van 500 mcg nodig? Dan kan je zo’n kauwtabletje in twee breken met een scherp mes.  

Vitamine B12-spray voor kinderen 

Kauwtabletjes zijn voor kleine kinderen niet erg praktisch en meestal ook nog te hoog gedoseerd. Daarom deze laag gedoseerde spray. Ideaal voor kinderen tussen de leeftijd van 1 en 3 jaar. Elke dag 2 verstuivingen van deze spray in het mondje levert de juiste dosering.

Vitamine B12-spray

Ook voor grotere kinderen vanaf 4 jaar bestaat er een handige spray. Ideaal voor gezinnen met kinderen ouder dan 3 jaar, want deze spray is ook geschikt voor jou, als volwassene. Op die manier hoef je geen 2 verschillende zaken in huis te halen.

Vitamine D supplement

En dan is er ook nog vitamine D. De functie van vitamine D ligt vooral in het ondersteunen van de opname van mineralen zoals calcium en fosfor, die op hun beurt dan weer zorgen voor stevige botten en tanden.

Vitamine D wordt aangemaakt door ons lichaam, onder invloed van zonlicht op onze huid. De zonnestralen moeten hiervoor sterk genoeg zijn en in de maanden oktober tot en met maart, is dat bij ons niet bepaald het geval. Daarom wordt er aangeraden om (zeker in deze maanden) een vitamine D-supplement te nemen om zo tekorten te vermijden.

Een ander probleem is dat UV-stralen ook nadelen hebben voor ons. Zeker in de zomer en rond de middaguren, wanneer de zon het krachtigst is. Ze kunnen de huid verbranden, versnellen het verouderingsproces en verhogen het risico op huidkanker. Daarom smeren we ook zonnecrème. Enige nadeel: we maken dan nog amper vitamine D aan.

Een gebrek aan vitamine D kan leiden tot een onvoldoende opname van calcium, wat zeker bij kinderen gevaarlijk kan zijn omdat het kan leiden tot onvoldoende ontwikkeling van de botstructuur. Ook bij volwassenen kan een vitamine D-tekort leiden tot botaandoeningen zoals osteoporose. Daarnaast draagt vitamine D bij aan een gezonde stofwisseling, bloedsuikerspiegel en aan een sterk immuunsysteem. Een belangrijk dingetje dus! Dan rest er nog de vraag: hoeveel voor welke leeftijd? 

Aanbevolen hoeveelheid vitamine D

LeeftijdDagelijkse aanbevolen hoeveelheid
< 1 jaar Heel het jaar door: 10 tot 15 mcg
1 – 6 jaar Heel het jaar door: 15 tot 37,5 mcg
+ 6 jaar Voornamelijk oktober tot en met maart: 40 tot 50 mcg

Vitamine D-supplementen zijn zeker niet altijd vegan. Er bestaan er wel, namelijk: vitamine D3. Die vind je onder andere op onze webshop. Voor de allerkleinsten ook in druppelvorm

Kinderen en volwassenen met een donkere huidskleur hebben veel meer zonlicht nodig om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken, dan mensen met een lichtere huidskleur. In verhouding hebben ze dus ook meer nodig. 

Ziezo, hopelijk ben je een beetje wijzer geworden in de wereld van supplementen bij een plantaardig voedingspatroon. Heb je nog meer vragen? Ik (Tine, diëtiste bij Sustainable Family) doe maandelijks een Food Talk op ons Expertise Platform. Daar ben je welkom met al je vragen rond voeding. Op dat Expertise Platform kan je me ook privé berichtjes sturen in verband met (plantaardige) voeding of in gesprek gaan met andere members. 

Verwante Artikelen

23x verpakkingsvrije winkels in België

Ken je het: naar de supermarkt gaan en thuiskomen met een berg plastic? Feel you! De oplossing? Je boodschappen doen in een verpakkingsvrije winkel! Daar neem je je eigen potje mee naar de winkel en vul je het met wat je wil. Geen idee waar je dit soort bulkwinkels, zoals ze dat ook wel eens noemen, kan vinden? Op meer plekken dan je waarschijnlijk denkt! Bij deze 19 Belgische winkels shop je zonder plastic!

Duurzaam verbouwen: tips en alternatieven voor een milieuvriendelijke renovatie

Ben je van plan om te (ver)bouwen? En wil je dat zo duurzaam mogelijk aanpakken? Slim, maar niet altijd even simpel. Je hebt tegenwoordig keuze uit 101 materialen en grote bedrijven proberen je steeds vaker in de val te lokken met hun ‘zogezegde ecologische campagnes’. Wij besloten om onze Sustainable Family Studio in een nieuw jasje te steken. Benieuwd hoe wij dit voor elkaar hebben gekregen? Je ontdekt het in dit blogartikel! 

Plantaardige melk voor kleine kindjes

Kleine kindjes en melk, het is vaak hét gespreksonderwerp tussen jonge ouders. Maar wat als je ervoor kiest om je pasgeboren baby plantaardig op te voeden? Welke melkopties zijn er dan, naast moedermelk? En vanaf welke leeftijd kan je welke soort (plantaardige) melk geven? En kan je die plantaardige variant aan je kind geven zonder dat ‘ie iets te kort komt? Ik, Tine, diëtiste bij Sustainable Family, leg het je hieronder in geuren en kleuren uit! Zo hoef jij nooit meer te twijfelen. 

14 duurzame uitstapjes voor tijdens de paasvakantie 

En… het is weer paasvakantie! Met kinderen in huis betekent dat: twee weken lang op zoek gaan naar leuke activiteiten om die jonkies te entertainen. Twee-volledige-weken. Of je was slim en regelde één van die twee weken een kampje dat je wel een ledemaat of twee kostte. Anyways, dan nog moet je nog steeds die weekends vullen. “Error! Wat moet ik nu weer uit mijn hoed toveren? Ik ben volledig inspiratieloos!” Jij bent dus met andere woorden nog op zoek naar toffe uitstapjes? Wij geven je er in dit blogartikel maar liefst 14 om uit te kiezen!

15x tweedehandsadresjes voor kinderkleding

Aaah, kinderen. Daar hoort naast slaaptekort, bergen was en Ketnet op de achtergrond ook tonnen en tonnen kleding bij. Jij hebt ook elke maand het gevoel dat je een hele nieuwe garderobe moet inslaan voor die van jou? Dan ken jij hopelijk het concept: tweedehands al! Op die manier hoef je je bankrekening niet (of ja, toch minder) te plunderen en draag je ineens je steentje bij aan het milieu. Nog op zoek naar enkele shopadresjes voor de volgende lading tweedehandskledij van je groeispurter? Je ontdekt ze hieronder! 

Reacties

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Word gratis lid

Word lid

Topics

No data was found