Hoe krijg je als vegan voldoende eiwitten binnen?
Als je mensen vertelt dat je veganistisch eet en de eerste vraag niet is ‘waar je dan je calcium vandaan haalt’, dan is het meestal wel: ‘maar hoe krijg jij dan genoeg eiwitten binnen?’ Veel mensen weten namelijk dat er in dierlijke voeding proteïnen zitten, maar als je gevarieerd plantaardig eet, krijg je evengoed de nodige eiwitten binnen. We vertellen je er alles over in dit blogartikel!
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 9 aminozuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken en we uit onze voeding moeten halen, deze worden essentiële aminozuren genoemd. Er werd vroeger gedacht dat plantaardige eiwitten niet al deze essentiële aminozuren zou bevatten, maar we weten ondertussen dat dit niet klopt. Wel zijn ze niet in alle bronnen in de ideale verhouding aanwezig. Zo bevatten granen niet zo veel van het aminozuur lysine, maar peulvruchten dan weer wel. Daarom is het belangrijk dat je gevarieerd eet en op een dag verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen eet.
Waarvoor zijn eiwitten nodig?
Eiwitten, of proteïnen om het met een ander woord te zeggen, zijn nutriënten die ons lichaam helpen om spieren op te bouwen en te herstellen. Ze spelen een rol bij de groei, onderhoud en herstel van ons lichaam. Ze zijn belangrijk voor de werking van ons metabolisme en de hormoonhuishouding. Het spreekt dus voor zich dat iedereen deze dagelijks nodig heeft.
Dus niet alleen kinderen die nog volop in hun groei zitten of sporters die aan triathlons etc doen. Al zullen zij er wel iets meer dan gemiddeld nodig hebben.
Plantaardige eiwitten
Het klopt dat dierlijke producten eiwitten bevatten, maar ook veel plantaardige producten bevatten deze. Zo bevatten producten als tempeh en tofu in veel gevallen meer dan een gemiddeld stuk vlees. Seitan wordt niet voor niets ‘de eiwitkampioen’ genoemd. Wie lacht er nu, hé?
Gevarieerd eten is sowieso belangrijk voor een gezonde levensstijl. Bij eiwitten is dat ook de key to succes. Ga dus niet altijd voor hetzelfde soort eiwit, maar eet op één dag verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen.
Wat nu goede plantaardige bronnen vol eiwitten zijn? Hieronder 12 eiwittoppers!
- Seitan
- Tempeh
- Tofu
- Quinoa
- Havervlokken
- Volkoren pasta
- Edamame bonen
- Kidney bonen
- Linzen
- Amandelen
- Hennepzaad
- Pompoenpitten
Plantaardige eiwitten, zoals de twaalf hierboven, bevatten alle essentiële aminozuren (dat zijn bouwblokken van eiwitten die ons lichaam niet zelf kan aanmaken, maar we uit voeding moeten halen). Alleen bevatten ze deze niet in de ideale verhouding. Onthoud dus het volgende:
Wanneer je een gevarieerd plantaardig voedingspatroon hebt, met bronnen van volkoren granen én peulvruchten én noten/pitten/zaden, zal je alle nodige aminozuren binnen krijgen. Dit moet niet per se in dezelfde maaltijd zijn.
Biobeschikbaarheid
Hoe goed worden eiwitten verteerd en geabsorbeerd? En hoeveel van die eiwitten in de voeding, komen ook effectief terecht waar ze moeten terechtkomen? Of met een chique woord gezegd: hoe zit het met de biobeschikbaarheid?
In verschillende studies kwam tot nu toe naar voren dat verschillende plantaardige eiwitten een minder goede biobeschikbaarheid zouden hebben dan dierlijke eiwitten. Maar hier ging het steeds om de onbewerkte variant van bijvoorbeeld soja, peulvruchten of granen.
Uiteraard wordt dit nooit zo gegeten. Ze worden altijd bereid voor consumptie in normale omstandigheden. Ze worden bijvoorbeeld eerst geweekt en/of gekookt. Dit verhoogt de biobeschikbaarheid dan weer.
Uit recente studies blijkt dat de biobeschikbaarheid van plantaardige eiwitten toch niet zo verschillend zou zijn van dierlijke. Maar hierover is er nog niet heel erg veel bewijs, het bewijs dat er is, wijst maar op enkele percentages verschil.
Gebruikte bronnen
Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients, 11(11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
Boye, J., Wijesinha-Bettoni, R., & Burlingame, B. (2012). Protein quality evaluation twenty years after the introduction of the protein digestibility corrected amino acid score method. British Journal of Nutrition, 108(S2), S183-S211. https://doi:10.1017/S0007114512002309
Reacties