Hoe krijg je voldoende ijzer binnen als vegan?
“Vegans, die hebben toch altijd ijzertekort?” Nee hoor! Het is niet omdat je geen vlees eet, dat je dan meteen in het rood staat met je ijzerwaarden. Ook in verschillende plantaardige bronnen kan je ijzer terugvinden. Geen nood dus als je ervoor kiest om veganistisch te eten. In dit blogartikel vertellen we je alles over ijzer.
Ijzer is een bestanddeel van het bloed. Het zit in de kleurstof van rode bloedlichaampjes, het hemoglobine. Dit hemoglobine neemt de zuurstof op in de longen en vervoert die naar alle cellen in het lichaam. Kort samengevat hoor je dus al dat voldoende ijzer erg belangrijk is.
Waarom is ijzer belangrijk?
Voldoende ijzer is belangrijk voor een goede gezondheid. Hierboven vertelden we je al dat ijzer ervoor zorgt dat zuurstof wordt getransporteerd doorheen alle cellen in je lichaam. Maar je hebt ook ijzer nodig voor volgende zaken:
- Imuunsysteem
- Hormoonhuishouding
- Groei van lichaam en hersenen
Ijzerbehoefte bij kinderen
En dat laatste in de rij is erg belangrijk bij (ongeboren) baby’s en kinderen. Zij zitten nog volop in de ontwikkeling van hun lichaam en hersenen. Het is ook daarom dat de ijzerbehoefte bij kinderen een pak hoger ligt.
Of je nu al dan niet een veganistisch eetpatroon hanteert, het is belangrijk dat je hier bewust naar kijkt. Probeer aan de maaltijd van je kind steeds een bron van ijzer toe te voegen.
Een baby in huis? Dan moet je even extra opletten. Een baby’tje krijgt bij de geboorte een voorraad ijzer mee. Dit wordt via de placenta en de navelstreng doorgekregen. Het is ook om die reden belangrijk dat de navelstreng helemaal uitgeklopt wordt, vooraleer hij wordt doorgeknipt. Tenzij er natuurlijk medische redenen zijn die dit onmogelijk maken.
Moedermelk bevat weinig ijzer. Geef je borstvoeding? Dan is het extra belangrijk dat de eerste hapjes ijzer bevatten. Over moedermelk en plantaardige melk voor kinderen hebben we trouwens ook een Instagram post, die je daar meer wegwijs over maakt. Je leest hem hieronder.
Plantaardige bronnen van ijzer
Dan rest de vraag natuurlijk nog: in welke plantaardige voeding kan je nu ijzer vinden? De volgende negen zet je al maar op je boodschappenlijstje, want het zijn toppers!
- Cannellini bonen
- Linzen
- Tofu
- Tempeh
- Zaden (hennepzaad, chiazaad, lijnzaad)
- Pompoenpitten
- Tahin
- Rinse appelstroop
- Gedroogde abrikozen
Het handige aan deze is dat je ze gemakkelijk kan toevoegen aan verschillende maaltijden. Eet je vaak sojayoghurt als ontbijt? Strooi er dan wat extra zaden over. Zo goed als geen moeite, maar wel top.
Rinse appelstroop is dan weer een topper voor op je boterham en pannekoekenen daarmee scoor je ook ongetwijfeld bij kinderen). En kies als tussendoortje eens voor gedroogde abrikozen in de plaats van een koekje.
Daarnaast zijn ook bijvoorbeeld quinoa, rucola, boerenkool, doperwtjes en zongedroogde tomaten zijn goede bronnen.
Ijzeropname
Ijzer in dierlijke voeding wordt heel goed opgenomen door ons lichaam, maar heeft dan weer andere nadelen. Ijzer afkomstig uit plantaardige voeding wordt iets minder goed opgenomen door ons lichaam. We hebben er dus iets meer van nodig.
Maar, je kan er op verschillende manieren voor zorgen dat je je ijzeropname verbetert:
- Boost je ijzeropname door groenten en fruit met veel vitamine C toe te voegen aan je maaltijd. Vitamine C-toppers zijn paprika, broccoli, spruitjes, aardbeien, kiwi en citrusvruchten.
- De opname van ijzer kan verhindert worden door calcium (zit vaak ook in plantaardige drinks en yoghurt), koffie en thee. Vermijd deze dranken dus bij het eten van ijzerrijke maaltijden.
Gebruikte bronnen:
https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/ijzer.aspxVoedingscentrum
Nevo-online 2021/7.0 database https://nevo-online.rivm.nl/
Davis, B., & Melina, V. (2014). Becoming Vegan: The Complete Reference to Plant-Based Nutrition. Book Publishing Company.
Shah, R., & Davis, B. (2020). Nourish: The Definitive Plant-Based Nutrition Guide for Families–With Tips & Recipes for Bringing Health, Joy, & Connection to Your Dinner Table. Simon and Schuster.
Reacties