Hoe krijg je als vegan voldoende calcium binnen? 

“En hoe kom jij dan aan voldoende calcium?”, het is een vraag die de oren van vele vegans ondertussen uitkomt. Maar, het is een goede vraag. Calcium zit namelijk niet alleen in zuivel, in tegenstelling tot wat veel mensen soms denken. In vele plantaardige bronnen, kan je ook calcium vinden. Je komt er alles over te weten in dit blogartikel!

Calcium is het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam en dus van groot belang voor de gezondheid. Je kan het zelf niet aanmaken, dus moet je het daarom uit voeding halen. Het is samen met eiwitten, ijzer en vitamine B12 misschien wel de meest genoemde voedingsstof als het gaat om veganisme. Want wie aan calcium denkt, maakt in de hersenen vaak nog de verbinding met het woord: melk.

Waarvoor is calcium goed? 

De meeste mensen weten al wel dat calcium goed is voor botten en tanden. Zeker voor (jonge) kinderen, die nog volop aan het groeien zijn. Maar, calcium is ook goed voor andere zaken. Denk aan: bloedstolling, zenuwen en spieren, bloeddruk en stofwisseling. 

Dat kan tellen, hé? Voldoende calciuminname en -opname is dus erg belangrijk. Of je nu liters en liters koemelk naar binnen moet gieten? En allerlei soorten kaas in huis moet gaan halen?  Nee hoor! Calcium zit inderdaad in zuivel, maar ook in tal van niet-dierlijke bronnen. Met een gevarieerd plantaardig dieet, zal het je geen enkele moeite kosten om langs deze weg voldoende calcium binnen te krijgen.

Plantaardige calcium 

Ook in plantaardige voedingsbronnen kan je dus calcium vinden. Denk aan vleesvervangers, plantaardige drinks en vegan yoghurt. Wist je bijvoorbeeld dat een glas verrijkte sojadrinkevenveel calcium bevat als een glas koemelk? 

Tofu, plantaardige drinks en yoghurt 

Plantaardige drinks, zoals soja- en haverdrink, bevatten vaak calcium. Let wel op: niet alle plantaardige alternatieven voor melk bevatten calcium. Hetzelfde geldt voor vegan yoghurts en bijvoorbeeld tofu. Deze producten worden namelijk vaak verrijkt met calcium. Niets mis mee, maar dus wel goed checken in de supermarkt, zodat je de calciumrijke variant in je winkelkar gooit. 

Hoe je kan weten of een product calcium bevat? Door op het etiket op zoek te gaan naar één van de volgende termen: calciumfosfaat, calciumcarbonaat of calciumchloride. 

En nog een extra tip: Altijd goed schudden met een brik verrijkte plantaardige melk, want de toegevoegde vitaminen en mineralen zakken naar de bodem.

Andere plantaardige calciumbommetjes 

Maar het zijn niet alleen de vleesvervangers en plantaardige drinks die rijk zijn aan calcium. Zo is er goed nieuws voor alle fans van kool. Boerenkool en chinese kool zijn namelijk ook rijk aan calcium. 

En peulvruchten, die zijn sowieso belangrijk in een plantaardig voedingspatroon. Mooi meegenomen dan dat zwarte bonen en cannellinibonen ook rijk zijn aan calcium. En we gooien er nog drie lekkere dingen bovenop, want ook amandelen, gedroogde vijgen en tahin kan je verwerken in gerechten, om aan je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium te komen. 

Opgelet: bladgroenten rijk aan oxalaat, bijvoorbeeld spinazie en rucola, kunnen misschien wel hoog zijn in calcium, de absorptie van calcium door het lichaam wordt belemmert door de aanwezigheid van oxalaat. Als we het over calciumopname hebben, ga je dus liever niet voor deze. In andere gevallen zouden we zeggen: eet erop los, want ze zijn erg voedzaam op andere vlakken.

Calciumdieven

Zorgen dat je voldoende calcium naar binnen speelt is één ding, het opnemen is nog een ander verhaal. Zo heb je de vier zogenaamde ‘calciumdieven’. Dat zijn:

  • Koffie
  • (Zwarte) thee
  • Alcohol
  • Zout

Je kan ze beter links laten liggen, wanneer je calciumrijke voeding eet, want in combinatie met deze vier, zal je lichaam de calcium niet opnemen. 

Een goed vitamine-D gehalte is ook nodig voor een goede opname van calcium in de darmen. De aanmaak hiervan is in de wintermaanden minimaal, neem in deze periode dus best een extra vitamine-D supplement. 

Gebruikte bronnen: 

Davis, B., & Melina, V. (2014). Becoming Vegan: The Complete Reference to Plant-Base Nutrition. Book Publishing Company.

Shah, R., & Davis, B. (2020). Nourish: The Definitive Plant-Based Nutrition Guide for Families–With Tips & Recipes for Bringing Health, Joy, & Connection to Your Dinner Table. Simon and Schuster.

Verwante Artikelen

Ontdek alles over supplementen 

We krijgen hier bij Sustainable Family vaak de vraag: “Welke voedingsstoffen ontbreken binnen een plantaardig voedingspatroon?” Om alvast even te spoilen: zo goed als geen als je bewust en gevarieerd eet. Al zijn er wel enkele speciale gevallen waar je goed op moet letten: vitamine B12, omega 3 en vitamine D. Het nemen van een supplement voor deze drie is aangeraden wanneer je ervoor kiest om (hoofdzakelijk) plantaardig te eten. Waarom? En welk supplement je dan moet nemen? Dat vertel ik je in dit artikel! 

23x verpakkingsvrije winkels in België

Ken je het: naar de supermarkt gaan en thuiskomen met een berg plastic? Feel you! De oplossing? Je boodschappen doen in een verpakkingsvrije winkel! Daar neem je je eigen potje mee naar de winkel en vul je het met wat je wil. Geen idee waar je dit soort bulkwinkels, zoals ze dat ook wel eens noemen, kan vinden? Op meer plekken dan je waarschijnlijk denkt! Bij deze 19 Belgische winkels shop je zonder plastic!

Duurzaam verbouwen: tips en alternatieven voor een milieuvriendelijke renovatie

Ben je van plan om te (ver)bouwen? En wil je dat zo duurzaam mogelijk aanpakken? Slim, maar niet altijd even simpel. Je hebt tegenwoordig keuze uit 101 materialen en grote bedrijven proberen je steeds vaker in de val te lokken met hun ‘zogezegde ecologische campagnes’. Wij besloten om onze Sustainable Family Studio in een nieuw jasje te steken. Benieuwd hoe wij dit voor elkaar hebben gekregen? Je ontdekt het in dit blogartikel! 

12x plantaardige bronnen vol eiwitten

Ben je net begonnen met veganistisch eten? Dan vraag je je misschien wel af hoe je aan je dagelijks aanbevolen hoeveelheid eiwitten kan komen? Spoiler alert: dat lukt perfect met een vegan eetpatroon. Deze 9 plantaardige bronnen bevatten een goede hoeveelheid eiwitten en zijn dus perfect om in je maaltijden te verwerken. Geen idee hoe je dat best doet? We helpen je in dit blogartikel een handje! 

14 duurzame uitstapjes voor tijdens de paasvakantie 

En… het is weer paasvakantie! Met kinderen in huis betekent dat: twee weken lang op zoek gaan naar leuke activiteiten om die jonkies te entertainen. Twee-volledige-weken. Of je was slim en regelde één van die twee weken een kampje dat je wel een ledemaat of twee kostte. Anyways, dan nog moet je nog steeds die weekends vullen. “Error! Wat moet ik nu weer uit mijn hoed toveren? Ik ben volledig inspiratieloos!” Jij bent dus met andere woorden nog op zoek naar toffe uitstapjes? Wij geven je er in dit blogartikel maar liefst 14 om uit te kiezen!

Plantaardige melk voor kleine kindjes

Kleine kindjes en melk, het is vaak hét gespreksonderwerp tussen jonge ouders. Maar wat als je ervoor kiest om je pasgeboren baby plantaardig op te voeden? Welke melkopties zijn er dan, naast moedermelk? En vanaf welke leeftijd kan je welke soort (plantaardige) melk geven? En kan je die plantaardige variant aan je kind geven zonder dat ‘ie iets te kort komt? Ik, Tine, diëtiste bij Sustainable Family, leg het je hieronder in geuren en kleuren uit! Zo hoef jij nooit meer te twijfelen. 

Reacties

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

  1. Uiteindelijk allemaal niet zo eenvoudig toch. Ik zou al de neiging krijgen om een pil te slikken.
    Soms zet de zoektocht een domper op de vreugde van koken. Twijfel slaat al snel toe wanneer je al die uitroeptekens leest. Dus geen zout bij het eten van calciumrijke maaltijden en geen koffie met dessert. 😅
    Schudden voor gebruik, nooit bij stil gestaan. Dus diegene die de laatste kliekje krijgt heeft een flinke dosis binnen. Dat ben ik dan in ons huis 😇
    Ik heb aan de hand van een bloedonderzoek nog nooit een tekort aan calcium gehad. Komt dat dan zo vaak voor bij veganisten?

    1. Soms kan het inderdaad misschien wel moeilijk lijken. Maar dat is het niet per se altijd het geval. We willen gewoon een volledig beeld scheppen van hoe het allemaal is en informeren zodat je zelf bewuste keuzes kan maken.

      Tekorten komen niet snel voor als je regelmatig plantaardige drinks, yoghurt, tofu en groene bladgroenten consumeert. Ook noten en peulvruchten zijn een goede bron. Allemaal zaken die de meeste mensen die plantaardig eten meestal vanzelf wel binnenkrijgen.
      Wat betreft de calciumdieven, grootste boodschap daar is, drink gewoon water bij je maaltijden (geen koffie, thee, alcohol) 😉 Je dessert zal niet de meest calciumrijkste maaltijd van de dag zijn, dus een koffie’tje daarbij kan dan gerust wel he.

      Schudden voor gebruik, en écht goed schudden is wel heel belangrijk! 💡

      En zoals ik ook in mijn filmpje vermeld, zijn dierlijke eiwitten in de voeding ook heel slecht voor een goede absorptie van calcium, dus als vegan eet, heb je daar ook al een groot voordeel mee 🥳

Word gratis lid

Word lid

Topics