Ontdek alles over supplementen
We krijgen hier bij Sustainable Family vaak de vraag: “Welke voedingsstoffen ontbreken binnen een plantaardig voedingspatroon?” Om alvast even te spoilen: zo goed als geen als je bewust en gevarieerd eet. Al zijn er wel enkele speciale gevallen waar je goed op moet letten: vitamine B12, omega 3 en vitamine D. Het nemen van een supplement voor deze drie is aangeraden wanneer je ervoor kiest om (hoofdzakelijk) plantaardig te eten. Waarom? En welk supplement je dan moet nemen? Dat vertel ik je in dit artikel!
Het is over het algemeen al meermaals bewezen dat je met een veganistisch voedingspatroon echt wel alles kan binnen krijgen wat je lichaam nodig heeft. Een inspiratiebron daarvoor is alvast onze Happy Plate. Alleen op vlak van vitamine B12, omega 3 en vitamine D is er extra aandacht nodig. Een supplement nemen voor deze drie, is aangeraden. Op die manier ben je zeker dat je niets te kort komt.
Omega 3-supplement
Omega 3-vetzuren zijn belangrijk voor je hersenen, ogen en beschermen ook tegen hart- en vaatziekten. De meeste mensen krijgen dit vetzuur binnen door het eten van vis. Eet je dat niet? Geen zorgen! Ook in verschillende plantaardige bronnen zit omega 3. Denk aan: chiazaad, lijnzaad, hennepzaad, walnoten,…
Zoals we eerder al zeiden: als je helemaal op safe wil spelen (zeker als je hoofdzakelijk plantaardig eet) neem je best ook dagelijks een supplement.
Er wordt aangeraden om elke dag een supplement van DHA/EPA omega 3 te nemen van minstens 250 mg. Wanneer je zwanger bent, of borstvoeding geeft is het extra belangrijk om een oogje in het zeil te houden als het om omega 3 gaat. Dit wordt namelijk via borstvoeding aan je baby doorgegeven en draagt bij aan de ontwikkeling van de ogen en hersenen van je kindje.
Omdat ons brein tijdens de kindertijd enorm snel groeit, speelt DHA/EPA ook bij kinderen een belangrijke rol. Daarom is het essentieel om ook aan jonge kinderen een supplement te geven.
Onder 3 jaar: min. 100 mg per dag
Boven 4 jaar: min. 250 mg per dag
“Ja maar, er bestaan 101 verschillende soorten supplementen!?” Klopt, ze bestaan in allerlei vormen en maten. Wij raden persoonlijk de supplementen op basis van algenolie aan, deze zijn onder andere 100% vegan. Wist je trouwens dat vissen hun omega 3 ook uit algen halen, ze bevatten deze dus helemaal niet van nature.
Welke soorten supplementen bestaan er?
Capsules of olie-vorm?
De meeste supplementen zien eruit als pilletjes, dat is bij een omega 3-supplement niet anders. Maar, zoals we al zeiden, is voldoende omega 3 ook bij kinderen erg belangrijk. Het slikken van capsules, doen zij meestal niet zo graag.
Daarom bestaat er ook een supplement in de vorm van een olie. Deze kan je gemakkelijk innemen met een lepel (en doe je best na het eten). Ook voor volwassenen is deze olie uiterst geschikt. De olie heeft een nootachtige smaak, voor al wie daar geen fan van is en hem dus niet graag rechtstreeks van de lepel inneemt, kan hem ook roeren in sojayoghurt of een smoothie.
Supplement DHA + EPA
Eet je uitsluitend plantaardig? Dan heb je mogelijks niet voldoende omega 3-bronnen in je voedingspatroon. Ook al die je je best om veel lijnzaad, chiazaad en walnoten te eten, er zijn verschillende factoren die de omzetting van ALA naar DHA en EPA beïnvloeden (meer info hierover in dit blogartikel). Het is dus moeilijk om zeker te zijn dat je voldoende van deze vetzuren aanmaakt. Een goede optie is dus om een supplement met DHA/EPA in te nemen. In dat geval neem je best nog een supplement met DHA + EPA.
Zeker voor kleine kinderen, vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven en waarvoor de inname van voldoende omega 3 extra belangrijk is, is deze combinatie van DHA + EPA ook de beste optie.
Supplement DHA
Eet je af en toe vette vis? Of elke dag trouw verschillende vormen van plantaardige omega 3-vetzuren? Dan heb je mogelijks voldoende met een DHA supplement.
Supplement DHA + vit D
Dan is er ook nog een derde optie: supplementen met DHA én vitamine D. Deze capsules met extra vitamine D kunnen, zeker in de wintermaanden, handig zijn. Let wel op: meestal bevatten deze supplementen niet voldoende vitamine D. Een extra vitamine D-tablet innemen, kan dus nodig zijn wanneer je voor deze optie kiest.
Zo, dat was een hele boterham over omega 3! Wil je er graag nóg meer over weten? Wat die DHA, EPA en ALA betekenen bijvoorbeeld? We wijdden er een heel blogartikel aan. Dat lees je hier.
B12 supplement
Als je voornamelijk plantaardig eet, is er niets zo belangrijk als het nemen van een vitamine B12-supplement. Vitamine B12 is essentieel voor ons zenuwstelsel, de productie van rode bloedcellen, je energievoorziening en een goede weerstand.
Het bevindt zich in grond en water, maar omdat groenten en fruit tegenwoordig zo clean zijn, krijg je dit via deze weg niet meer binnen. Wat we zelf aanmaken in onze darmen, kunnen we dan weer niet opnemen.
De meeste mensen krijgen vitamine B12 dus binnen door het eten van vlees. Maar het eten van vlees brengt heel wat nadelen met zich mee voor het klimaat, de dieren en onze gezondheid. Een supplement nemen is dus de beste keuze.
Aanbevolen hoeveelheid vitamine B12
Vanaf de leeftijd van 1 jaar al, wordt er aangeraden een B12-supplement te nemen. Afhankelijk van jouw (kinds) leeftijd verschilt de aanbevolen hoeveelheid van vitamine B12. Dit schema vertelt jou de dagelijkse of wekelijkse aanbevolen hoeveelheid.
| Leeftijd | Dagelijks (mcg) | 2x / week (mcg) | 1x / week (mcg) |
| 1 – 3 jaar | 5 | 250 | / |
| 4 – 10 jaar | 25 | 500 | 1000 |
| 11 – 64 jaar | 50 | 1000 | 2000 |
| + 65 jaar | 1000 | / | / |
| Zwanger/ borstvoeding | 50 | 1000 | / |
“Hoe het komt dat er bij ‘dagelijks’ in de tabel bijvoorbeeld 50mcg staat en bij ‘wekelijks’ 2000mcg? Als je dat uitrekent is dat toch een enorm verschil?”, vraagt die oplettende cel ergens in je hersenen zich af?
Eerlijk is eerlijk, die aanbevelingen lijken inderdaad onlogisch. Daar is natuurlijk een heel goede reden voor. Simpel uitgelegd: we nemen maar een beperkt deel op van wat we als supplement innemen. We kunnen maar 1-2% op van de gesuppleerde dosis opnemen. Daarom is de dosis van 1x of 2x per week vele malen hoger dan wanneer je dagelijks een supplement neemt. Je kan dus niet zomaar de aanbevolen dagelijkse dosis x7 doen om de aanbevolen dosis per week te krijgen.
Welke soorten supplementen bestaan er?
Genoeg vitamine B12 is belangrijk voor zowel kinderen als volwassenen. Deze kauwtabletjes zijn ideaal vanaf de leeftijd van 4 jaar. Één tabletje bevat 1000 mcg. Hoeveel keer je best dagelijks of wekelijks zo’n tabletje inneemt? Dat kan je aflezen in de tabel hierboven. Heb je een dosering van 500 mcg nodig? Dan kan je zo’n kauwtabletje in twee breken met een scherp mes.
Vitamine B12-spray voor kinderen
Kauwtabletjes zijn voor kleine kinderen niet erg praktisch en meestal ook nog te hoog gedoseerd. Daarom deze laag gedoseerde spray. Ideaal voor kinderen tussen de leeftijd van 1 en 3 jaar. Elke dag 2 verstuivingen van deze spray in het mondje levert de juiste dosering.
Ook voor grotere kinderen vanaf 4 jaar bestaat er een handige spray. Ideaal voor gezinnen met kinderen ouder dan 3 jaar, want deze spray is ook geschikt voor jou, als volwassene. Op die manier hoef je geen 2 verschillende zaken in huis te halen.
Vitamine D supplement
En dan is er ook nog vitamine D. De functie van vitamine D ligt vooral in het ondersteunen van de opname van mineralen zoals calcium en fosfor, die op hun beurt dan weer zorgen voor stevige botten en tanden.
Vitamine D wordt aangemaakt door ons lichaam, onder invloed van zonlicht op onze huid. De zonnestralen moeten hiervoor sterk genoeg zijn en in de maanden oktober tot en met maart, is dat bij ons niet bepaald het geval. Daarom wordt er aangeraden om (zeker in deze maanden) een vitamine D-supplement te nemen om zo tekorten te vermijden.
Een ander probleem is dat UV-stralen ook nadelen hebben voor ons. Zeker in de zomer en rond de middaguren, wanneer de zon het krachtigst is. Ze kunnen de huid verbranden, versnellen het verouderingsproces en verhogen het risico op huidkanker. Daarom smeren we ook zonnecrème. Enige nadeel: we maken dan nog amper vitamine D aan.
Een gebrek aan vitamine D kan leiden tot een onvoldoende opname van calcium, wat zeker bij kinderen gevaarlijk kan zijn omdat het kan leiden tot onvoldoende ontwikkeling van de botstructuur. Ook bij volwassenen kan een vitamine D-tekort leiden tot botaandoeningen zoals osteoporose. Daarnaast draagt vitamine D bij aan een gezonde stofwisseling, bloedsuikerspiegel en aan een sterk immuunsysteem. Een belangrijk dingetje dus! Dan rest er nog de vraag: hoeveel voor welke leeftijd?
Aanbevolen hoeveelheid vitamine D
| Leeftijd | Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid |
| < 1 jaar | Heel het jaar door: 10 tot 15 mcg |
| 1 – 6 jaar | Heel het jaar door: 15 tot 37,5 mcg |
| + 6 jaar | Voornamelijk oktober tot en met maart: 40 tot 50 mcg |
Vitamine D-supplementen zijn zeker niet altijd vegan. Er bestaan er wel, namelijk: vitamine D3. Die vind je onder andere op onze webshop. Voor de allerkleinsten ook in druppelvorm.
Kinderen en volwassenen met een donkere huidskleur hebben veel meer zonlicht nodig om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken, dan mensen met een lichtere huidskleur. In verhouding hebben ze dus ook meer nodig.
Ziezo, hopelijk ben je een beetje wijzer geworden in de wereld van supplementen bij een plantaardig voedingspatroon. Heb je nog meer vragen? Ik (Tine, diëtiste bij Sustainable Family) doe maandelijks een Food Talk op ons Expertise Platform. Daar ben je welkom met al je vragen rond voeding. Op dat Expertise Platform kan je me ook privé berichtjes sturen in verband met (plantaardige) voeding of in gesprek gaan met andere members.
Reacties