Omega 3-vetzuren zijn essentieel voor een goede gezondheid, maar deze zitten voornamelijk in vette vis, toch? Hoe kom je dan als vegetariër of veganist aan voldoende omega 3? In welke plantaardige voedingsbronnen vind je die omega 3? En bestaat er een supplement voor? Je ontdekt het allemaal in dit blogartikel.

Omega 3-vetzuren, ze zitten onder andere in vette vis en zijn belangrijk voor je hersenen en ogen en beschermen ook tegen hart- en vaatziekten. “Oei, ik eet helemaal geen vette vis. Wat nu?” Geen stress! Wist je dat vissen deze omega-3-vetzuren niet van nature bevatten? Vissen halen deze uit algen, dus je hoeft helemaal geen vis te eten om genoeg omega 3 in je lijf te krijgen. We hebben die vis, als tussenpersoon, helemaal niet nodig, we kunnen omega 3 ook rechtstreeks uit algen halen. 

Wat is omega 3?

Iedereen heeft wel al eens van omega 3 gehoord, maar wat is het nu precies? Het zijn meervoudig onverzadigde vetten. Alle cellen in je lichaam hebben omega 3-vetzuren nodig om goed te kunnen functioneren. 

Zo is omega 3 vooral belangrijk voor het goed functioneren van de hersenen. Het beschermt ook tegen hart- en vaatziekten en werkt positief voor je gezichtsvermogen. Ook voor de ontwikkeling van jonge kinderen, is het belangrijk. 

Omega 3, ALA, DHA, EPA?  

En wist je dat er niet één soort omega-3 bestaat, maar er drie verschillende soorten zijn? Zo heb je: 

• Alfa-linoleenzuur (ALA)
• Eicosapentaeenzuur (EPA) 
• Docosahexaeenzuur (DHA)

Omega 3-vetzuren zijn meervoudige onverzadigde vetzuren. Deze vetzuren zijn essentieel. Dat betekent in mensentaal dat je lichaam deze niet zelf kan aanmaken en dat je ze dus via voeding binnen moet krijgen. Net daarom is gevarieerde voeding zo belangrijk.

Alfa-linoleenzuur (ALA)

ALA is een plantaardige vorm van omega 3 vetzuren. Het lichaam zet hier een klein percentage van om in de  essentiële vetzuren EPA en DHA. 

De voedingsmiddelen die een hoge concentratie ALA bevatten zijn: 

• Zaden (lijnzaad, chiazaad, hennepzaad)
• Lijnzaad(olie) 
• Walnoten 

ALA draagt bij tot de instandhouding van een normaal cholesterolgehalte in het bloed. 

Eicosapentaeenzuur (EPA) & Docosahexaeenzuur (DHA)

EPA en DHA staan bekend als visvetzuren. Veel mensen gaan ervan uit dat vis eten of omega 3-supplementen met visolie dus ook essentieel zijn voor een goede omega 3-inname.

Het is zeker juist dat vis en visolie goede bronnen zijn voor EPA en DHA omega 3. 

Maar vis en visolie hebben ook enorm veel nadelen. Enerzijds voor ons milieu natuurlijk, maar helaas heeft het ook nadelen voor onze gezondheid. Waarom kunnen deze nadelen hebben? Omdat zij dan weer in contact komen met de vervuilde oceanen en de aanwezigheid van verontreinigde stoffen zoals dioxines, PCB’s, zware metalen en plastic. 

Zo zijn er grootschalige betrouwbare studies, onder andere één met 17.000 kinderen, die aantonen dat het gebruik van visolie voor een goede omega 3-opname wel gunstig is voor de EPA en DHA waarden van het kind, maar dat kinderen daardoor ook veel meer kans hebben om bijvoorbeeld astma te ontwikkelen. Dit komt door het hoge gehalte aan PCB’s, vervuilende stoffen, die teruggevonden werden in alle geteste visoliesupplementen. Omdat onze oceanen gewoonweg zo vervuild zijn.

Maar vissen maken die EPA en DHA omega 3 helemaal niet zelf aan, ze nemen ze op uit algen. 

En wij mensen kunnen dus ook evengoed die EPA en DHA direct uit algen halen en de meest efficiënte manier is in de vorm van een supplement. 

EPA EN DHA: 

• Dragen bij tot de normale werking van het hart
• Ondersteunen de bloeddruk
• Dragen bij tot de instandhouding van normale triglyceridengehalten in het bloed

Samengevat 

Zie deze drie soorten als “buisjes” die eerst zelf gevuld moeten zijn, alvorens ze de anderen kunnen vullen. Pas wanneer je voldoende ALA en DHA binnen hebt, begint je lichaam met de aanmaak van EPA. 

Plantaardige omega 3

Om voldoende omega 3 binnen te krijgen, hoef je dus zeker niet wekelijks een gerecht met vette vis op tafel te toveren. Integendeel, omega 3 kan je ook uit plantaardige bronnen halen. 

Chiazaad, lijnzaad, hennepzaad of walnoten zijn heel goede bronnen van omega 3-vetzuren. In theorie zou je met een handvol walnoten en 1-2 eetlepels lijnzaad of chiazaad genoeg omega 3-vetzuren kunnen binnenkrijgen voor je dagelijkse behoefte. Natuurlijk is het moeilijk te voorspellen of die omzetting van ALA naar DHA en EPA optimaal is. Er zijn namelijk verschillende factoren die hier invloed op hebben. 

Zo bestaat er niet alleen omega 3, maar ook omega 6. En een hoge consumptie van die omega 6, beperkt dan weer de omzetting van omega 3. En dat kan tot wel 50% zijn.  

En ook te veel vet (specifiek transvet en verzadigd vet) en cholesterol kunnen de omzetting beperken. Maar ook vasten, te veel alcohol of glucose en een te lage eiwitconsumptie kunnen de omzetting verslechteren. 

En B3, B6, magnesium en zink zijn erg belangrijk in dit proces. Deze vier werken namelijk nauw samen met die omega 3-vetzuren in het lichaam. Een tekort aan deze kan het omzetproces dus ook in gedrang brengen. 

View this post on Instagram

A post shared by Sustainable Family (@sustainablefamily)

Supplement

Om het helemaal op safe te spelen (zeker als je voornamelijk plantaardig eet) is de beste optie om dagelijks een supplement in te nemen. Zo ben je er zeker van dat je je dagelijkse hoeveelheid omega 3 binnenkrijgt. Er wordt aangeraden om elke dag een supplement van DHA omega 3 te nemen van minstens 250 mg. 

Wanneer je zwanger bent, of borstvoeding geeft is het extra belangrijk om een oogje in het zeil te houden als het om omega 3 gaat. Omega 3 wordt namelijk via borstvoeding aan je baby doorgegeven. Dit draagt bij aan de ontwikkeling van de ogen en hersenen van je kindje. 

Omdat ons brein tijdens de kindertijd enorm snel groeit, speelt DHA ook bij kinderen een belangrijke rol. Daarom is het essentieel om ook aan jonge kinderen een supplement te geven. 

• 1 – 3 jaar: min. 100 mg per dag 
• + 4 jaar: min. 250 mg per dag 

Er zijn meerdere supplementen, welke neem ik best? 

Supplementen, ze zijn er in alle vormen en maten, maar voor welke kies je dan best? Wij raden persoonlijk supplementen op basis van algenolie aan, onder andere omdat ze 100% vegan zijn.

Algen zijn mini-plantjes die in water omega 3-vetzuren maken. Omdat deze supplementen gemaakt worden van gekweekte algen in een gecontroleerde omgeving, weten we ook zeker dat er geen verontreinigingen uit de oceaan in kunnen zitten. Ook hebben we de zekerheid dat er geen vis voor heeft moeten sterven.

Capsules of olie-vorm? 

De meeste supplementen zien eruit als pilletjes, dat is bij een omega 3-supplement niet anders. Maar, zoals we al zeiden, is voldoende omega 3 ook bij kinderen erg belangrijk. Het slikken van capsules, doen zij meestal niet zo graag. 

Daarom bestaat er ook een supplement in de vorm van een olie. Deze kan je gemakkelijk innemen met een lepel (en doe je best na het eten). Ook voor volwassenen is deze olie uiterst geschikt. De olie heeft een nootachtige smaak, voor al wie daar geen fan van is en hem dus niet graag rechtstreeks van de lepel inneemt, kan hem ook roeren in sojayoghurt of een smoothie.   

Supplement DHA + EPA

Eet je uitsluitend plantaardig? Dan heb je mogelijks niet voldoende omega 3-bronnen in je voedingspatroon. Ook al die je je best om veel lijnzaad, chiazaad en walnoten te eten, er zijn verschillende factoren die de omzetting van ALA naar DHA en EPA beïnvloeden. Het is dus moeilijk om zeker te zijn dat je voldoende van deze vetzuren aanmaakt. Een goede optie is dus om een supplement met DHA/EPA in te nemen. In dat geval neem je best nog een supplement met DHA + EPA. 

Zeker voor kleine kinderen, vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven en waarvoor de inname van voldoende omega 3 extra belangrijk is, is deze combinatie van DHA + EPA ook de beste optie. 

Supplement DHA

Eet je af en toe vette vis? Of elke dag trouw verschillende vormen van plantaardige omega 3-vetzuren? Dan heb je mogelijks voldoende met een DHA supplement.

Supplement DHA + vit D

Dan is er ook nog een derde optie: supplementen met DHA én vitamine D. Deze capsules met extra vitamine D kunnen, zeker in de wintermaanden, handig zijn. Let wel op: meestal bevatten deze supplementen niet voldoende vitamine D. Een extra vitamine D-tablet innemen, kan dus nodig zijn wanneer je voor deze optie kiest.

Gebruikte bronnen: 

Nevo-online 2021/7.0 database https://nevo-online.rivm.nl/ 

Davis, B., & Melina, V. (2014). Becoming Vegan: The Complete Reference to Plant-Based Nutrition. Book Publishing Company.

Shah, R., & Davis, B. (2020). Nourish: The Definitive Plant-Based Nutrition Guide for Families–With Tips & Recipes for Bringing Health, Joy, & Connection to Your Dinner Table. Simon and Schuster.

https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/omega-3.aspx