Peulvruchten, voor sommigen zijn ze al heel bekend, voor anderen nog volledig onbekend terrein. En als je ze nog niet at, wordt het nu wel echt tijd! Ze zijn één van de vijf groepen van onze Happy Plate. Belangrijk voor wie (vaak) plantaardig eet dus. Je vindt ze in bijna alle kleuren, maten en vormen. En je kan ze op eindeloos veel verschillende manieren klaarmaken. Weet je niet goed waar te beginnen? In dit blogartikel maak ik je wegwijs in de wondere wereld van peulvruchten.

Allereerst, welke verschillende peulvruchten zijn er nu allemaal? Misschien heb je wel al gehoord van kikkererwten, linzen en kidneybonen..,maar er bestaan nog zoveel meer soorten. Denk bijvoorbeeld aan edamame bonen, lima bonen, cannellini bonen, borlotti bonen, spliterwten,… En zo kan ik nog wel even doorgaan. Wist je trouwens dat ook tofu en tempeh gemaakt worden van sojabonen? Zij vallen dus ook onder die categorie peulvruchten.  

Voedzaam boeltje, die peulvruchten

Peulvruchten zijn niet alleen lekker, ze zijn ook nog eens mega voedzaam. Zo bevatten ze veel eiwitten, vezels en zijn ze rijk aan foliumzuur, ijzer, zink, calcium en choline! Hallelujah, da’s een heel lijstje, hé? Ze hebben een positief effect op je bloedsuikerspiegel en kunnen ook het risico op verschillende hart- en vaatziekten verlagen. Een echte must in jouw voedingspatroon dus! Ook al bevatten de meeste soorten minder eiwitten dan vlees en vis, ze worden toch aanzien als goede vleesvervangers.

Een feestje voor het milieu

En dan kan er nog het één en ander gezegd worden over de milieu-impact van peulvruchten. Is die groter of kleiner dan die van vlees, vis en gevogelte? Dan zeg ik resoluut: veel kleiner! Zo is hun CO2 uitstoot 7 tot wel 60x kleiner dan dierlijke eiwitten en vereisen ze een stuk minder water en grond. Daarnaast zorgt de teelt van peulvruchten voor een betere bodemkwaliteit, wat positief is voor de biodiversiteit. Bovendien kunnen peulvruchten lang bewaard worden en is er bij het transport geen koeling vereist. 

“En soja dan? Is dat ook een duurzame keuze?” Daar bestaat vaak enige twijfel over. De sojateelt gaat inderdaad vaak ten koste van bossen, vooral in Zuid-Amerika. Maar deze soja is bijna uitsluitend voor veevoeder. Voor de productie van afgeleide sojaproducten zoals tofu en tempeh wordt soja vaak lokaler geteeld in Europa. Daarom is het veel milieubewuster om deze sojaproducten te eten, in plaats van indirect via vlees of zuivel. Dat vraagt veel minder landgebruik, energie en hulpmiddelen. 

Dilemma: gedroogde of bereide peulvruchten

Bij het kopen van peulvruchten kan je kiezen in welke vorm je ze koopt: gedroogd of bereid. 

Als je ze gedroogd koopt, moet je ze eerst nog weken en koken. Klinkt als een werkje waar je geen tijd voor hebt, denk je? Zo moeilijk is het echt niet, week ze gewoon tijdens de nacht en de volgende dag kan je ze al koken. Dat beetje extra plannen zijn al die extra voordelen wel waard. Zo zijn ze in verhouding goedkoper dan diegene in glas of blik. Je hebt ook veel minder verpakking. Zeker als je ze koopt in een verpakkingsvrije winkel, waar je je eigen potje of zak kan vullen. Ook zijn ze veel ecologischer om te vervoeren, aangezien er geen water en blik/glas mee vervoerd moet worden. En als je bijvoorbeeld in natuurwinkels gaat kijken, is het assortiment aan gedroogde peulvruchten veel groter. Nog een voordeel is dat je exact de hoeveelheid die je nodig hebt, kan afwegen en gebruiken, wat niet zo gemakkelijk gaat bij peulvruchten in blik. Daarnaast is er ook nog eens geen zout en/of suiker aan toegevoegd en blijven ze minstens 1 tot 2 jaar goed. Ideaal dus om je voorraadkast mee aan te vullen! 

De peulvruchten in glazen bokaal of blik hebben ook een heel groot voordeel: ze zijn meteen klaar voor gebruik. Even goed afspoelen en je kan ze zo opeten of verwerken in andere gerechten. En wanneer je huismerken koopt, is het ook een heel stuk goedkoper. En nog een kleine tip: het vocht van peulvruchten, genaamd aquafaba, kan je opkloppen en gebruiken als een soort van opgeklopt eiwit. Dat is ideaal voor zelfgemaakte chocomousse, meringue of zelfs mayonnaise. 

Oh ja! En als je het niet gewend bent om peulvruchten te eten, kan het wel eens zijn dat je meer last hebt van gasvorming. Lijkt dat maar niet weg te gaan? Dan is het beter om peulvruchten uit blik of bokaal te kopen. Ook zijn kikkererwten en linzen gemakkelijker om mee te starten dan andere bonen. Bouw het gebruik van meer peulvruchten eerst rustig aan op. Merk je dat je hier geen last van hebt? Ga er dan gerust volledig voor, want peulvruchten zijn zo gezond! 

Aan jou dus de keuze of je liever gedroogde of bereide peulvruchten koopt. Een nutritioneel verschil is er amper!

Hoe te bereiden?

• Je kan peulvruchten koud toevoegen aan salades of wraps. 
• Je kan ze verwerken in stoofpotten of curry’s. 
• Maak er balletjes, burgers, falafel of vegan gehaktbrood van. 
• Voeg peulvruchten toe aan soepen. 
• Ook tofu en tempeh, gemaakt van sojabonen, kunnen op ontelbare manieren verwerkt worden in lekkere gerechten.
• Cannellini bonen kan je toevoegen aan aardappelpuree, gewoon mee koken en mixen
• Linzen kan je gebruiken om gehakt te vervangen in bepaalde recepten zoals bolognese saus. 
• Je kan peulvruchten blenden tot spreads, pesto of hummus.
• Met kikkererwtenmeel maak je vegan pannenkoeken, omelet of quiche.
• Blend peulvruchten mee in smoothies.
• Verwerk kikkererwten of cannellini bonen mee in havermoutpap.

Peulvruchten kunnen ook dienen als een perfect voedzaam tussendoortje: 

• Geroosterde kikkererwten, met wat kruiden als hartige snack
• Edamame boontjes 
• Gedroogde, gezouten bonen 
• Dessert cookie dough op basis van kikkererwten 

Wist je trouwens dat je op de receptenpagina van ons Expertise Platform, kan filteren op de categorie ‘peulvruchten’. Mega handig toch? Daar vind je nog heel wat recepten die ik hierboven nog niet vermeld heb.